7 เทคนิค วิ่งถนอมข้อ

1. ยืดข้อให้สุดในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10-15 วินาที ทําซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

2. ควรอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาที ก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย

3. รองเท้าวิ่ง ควรเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้าและออกแบบมาสําหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ทั้งนี้ลักษณะของเท้ายังเป็นอีกปัจจัยที่ต้องคํานึงถึงในการเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการออกกําลังกาย แต่ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ลักษณะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอเวลาวิ่งนานๆ อาจทําให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าผิดปกติ ส่งผลให้ปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง

วิธีแก้ไขคือ หาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสําเร็จรูปหรือรองเท้าที่เสริมแผ่นรองภายใน เพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงปฏิกิริยาดังกล่าวมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน หลีกเลี่ยงพื้นเอียงหรือเส้นทางที่มีการหักเลี้ยวอย่าง ฉับ พลัน สําหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์ เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดีหรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทน หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดี เพราะข้อเท้าต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น

4. ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทําให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้าได้ โดยการวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าทําได้ในกรณีที่ต้องการเร่งความเร็ว หรือสําหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

5. ไม่ควรวิ่งขึ้น-ลงเนิน แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรเกร็งลําตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทําให้เสียหลัก และควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

6. หากเป็นผู้ป่วย ที่มีภาวะข้อเสื่อม ควรเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดินเร็วแทน และต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างกะทันหัน หลังวิ่งสักพักควรสลับเป็นเดิน เพื่อให้ร่างกายได้กําจัดกรดแล็กติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

7. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการเหยียดเข่าตรงและเกร็ง ค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10-20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพิ่มกําลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกําลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
“อย่ากลัวที่จะวิ่ง แค่รู้จักวิ่งให้ถูกวิธี” รับรองว่า เข่าไม่เสื่อม แถมแข็งแรงขึ้นอีกเป็นกอง !!

Credit : นิตยสารชีวจิต

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *